Puesto que la alimentación influye de manera significativa en el nivel de glucosa (azúcar) en sangre y en la insulina, los alimentos desempeñan un papel primordial en agravar, optimizar o controlar la diabetes.

Los hidratos de carbono son la gasolina que hacen que el cuerpo funcione, son la principal fuente de energía para el organismo y, es precisamente la mayor dificultad para una persona con diabetes  ya que son estos los que descontrolan los niveles de azúcar.

HIDRATOS DE CARBONO BUENOS  =  IG↓                                                       MALOS = IG↑
Alimentos con alto contenido en fibra	Alimentos con bajo contenido en fibra
CARBOHIDRATOS COMPLEJOS: contienen una serie más larga de azúcares en su composición.	CARBOHIDRATOS SIMPLES: se componen de azúcares básicos, de cadena corta.
El cuerpo toma más tiempo en  descomponerlos y utilizar ese azúcar.	El cuerpo toma menos tiempo en descomponerlos y son fáciles de digerir.
Proporciona menor cantidad de azúcares liberados a una velocidad más constante	Proporciona más cantidad de azúcares y a una velocidad muy rápida = subidas súbitas de azúcar.
Muy saciantes	No sacian mucho
Te dan mucha energía	Al consumirse rápido  no dan mucha energía
No contienen azúcares añadidos	Contienen azúcares añadidos

 

No existe un plan que funcione para todas las personas diabéticas por igual pero sí existen métodos y hábitos que ayudan a controlar la glucosa en sangre y a mantener un estado de vida más saludable.

Cuando se ingiere un alimento rico en carbohidratos, conforme se está digiriendo se incrementa progresivamente el nivel de glucosa en sangre. El nivel de glucosa presente en la sangre a lo largo de la digestión depende del tipo de nutrientes que componen el alimento, de la cantidad de fibra presente e incluso de la forma de preparación.

Gracias al índice glucémico (IG) se determina la rapidez con la que se absorbe los hidratos de carbono de los alimentos, lo que indica la velocidad de absorción de un determinado alimento midiendo la glucosa presente en la sangre; se clasifican los alimentos con alto y bajo índice glucémico.

Cuanto más alto sea el IG del alimento más rápida será la absorción de glucosa en sangre, a mayor rapidez de absorción de  glucosa más cantidad de  insulina se tendrá que sintetizar;  más posibilidades de padecer subidas y bajadas de azúcar en sangre y, mayor probabilidad de que se convierta en grasa. Frecuentemente llamados carbohidratos malos.

Carbohidratos de absorción lenta, son los llamados carbohidratos buenos por lo que tienen  un IG bajo, ayudan a controlar el nivel de glucosa en sangre y, por lo tanto influyen en la secreción de insulina necesaria para procesarla. A menor rapidez de absorción de glucosa; menos subidas y bajadas drásticas de azúcar habrá  y, esa glucosa permanecerá en sangre proporcionando más tiempo de energía. (Se citan algunos ejemplos posteriormente)

ÍNDICE GLUCÉMICO

 

ÍNDICE GLUCÉMICO ALTO = Rápida absorción de glucosa en sangre.

CARBOHIDRATOS MALOS, simples

 

ÍNDICE GLUCÉMICO BAJO = Lenta absorción de glucosa en sangre.

CARBOHIDRATOS BUENOS, Complejos

 

Ya que los hidratos de carbono no pueden evitarse porque forman la parte más importante de cualquier dieta saludable, se diferencia alimentos carbohidratrados más o menos sanos. Usando el IG puede ser una forma de perfeccionar y planificar las comidas para obtener un beneficio adicional en la salud, logrando un nivel de glucosa deseado.

Además de elegir preferentemente los alimentos con un bajo índice glucémico, hay que tener en cuenta que la cantidad de fibra y la forma de cocinarlos. Cuanta más fibra soluble, cocinado o elaborado esté un alimento, más fácil será su digestión y por lo tanto más rápida será su absorción en sangre.

Por ejemplo, los cereales enteros son más resistentes a la digestión que si son molidos y horneados, por lo que el pan blanco y el integral de textura fina tienen un IG alto, mientras el pan con varios cereales enteros poseen un IG bajo. Al igual que ocurre al cocinar un plato de pasta; cocinada al dente “en su punto” se absorbe de forma más lenta que una pasta muy cocinada. También un alimento líquido o troceado se absorbe con mayor rapidez por lo que será más alto el índice glucémico de un zumo de frutas que una pieza de fruta entera.

Finalmente, opta por elegir los carbohidratos más adecuados evitando los postres con alto índice glucémico y bajo contenido en nutrientes. Ten en cuenta los niveles de azúcar y fibra en los carbohidratos, y centra tu nutrición en granos enteros, frutas y verduras para obtener la energía que tu cuerpo necesita todos los días.

	HIDRATOS DE CARBONO    BUENOS	HIDRATOS DE CARBONO MALOS
VEGETALES	Brécol  y Coliflor Cebolla, ajo y Puerro Espinacas y Espárragos Judías verdes Pepino y Tomate	Patatas y Batata Maíz Apio  y Nabo cocido Calabaza Guisantes
FRUTAS	Aguacate Fresa, Frambuesas y Moras Ciruela, Pera y Manzana Fruta de la pasión, maracuyá Zumo de limón	Piña Uva pasa Plátano  y Banana Sandía  y Melón Mango
PASTAS Y ARROCES	Arroces integral Pastas integrales Granos enteros Panes integrales de semillas con grano entero	Arroz blanco, Rissoto, Mijo Cous-cous, Tapioca, Lasaña, ñoquis (Gnocchi) Pan blanco, Maicena y harina de trigo Espaguetis y Macarrones
SNACKS	Salvado: trigo, centeno y avena Nueces, Almendras, Pistachos Pepinillos,	Palomitas, Corn flakes Cerveza, tortitas de arroz y maíz Galletas, Saladitos, Pizza
ESPECIAS	Orégano, vainilla, canela, curry, cúrcuma, clavo, cilantro, Vinagre, Jengibre
CONSEJOS DIARIOS	Avena, Cebada y harina de centeno Semillas de linaza, calabaza y chai. Almendras y Nueces. Canela Curry Lentejas y Quinoa Vegetales de hoja verde	Alcohol Leche de vaca Grasa

 

Sara Hernández Jimeno

Nutricionista y Tecnóloga de Alimentos. Valencia